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リモートワーク・テレワークで疲れやすくなった気がする・・。運動が足りてないのかな？
こんな悩みを解決します。
筆者はコロナの影響で 2020年3月ごろから 1 年以上リモートワークを続けています。
リモートワークだと運動不足が気になりますが、健康診断で測った体重は 1 年前の 64kg から 61kgへとむしろ減りました。
この記事では運動が得意ではない IT エンジニアの筆者でも、リモートワーク中に続けることができた3つのことを解説します。
あなたが「運動しなきゃ」と思いつつ「でも難しい」と思われているのであれば、きっと参考になるはずです。
リモートワーク中に運動不足を解消するために続けた3つのこと
リモートワーク中に運動不足を解消するため、以下のことを続けました。
- HIIT（バーピー）
- 毎日スーパーへ歩いて買い物に行く
- 筋トレ
これとは別に土日に森林を歩くことや、VRゴーグルでのフィットネスも続けています。
ではこれらを続けたリモートワークの 1 年で、体重と腹囲の数値はどのように変わったでしょうか。
健康診断での 1 年の体重と腹囲の変化
2020年の3月と 2021年の3月にあった健康診断で、体重と腹囲は以下のように変化しました。
- 体重：64.1kg → 61.1kg
- 腹囲：80.5cm → 75.4cm
以下は2021年の身体測定の結果です。（病院で検診を受けた結果のアプリ表示）
体重については脂肪だけでなく筋肉が落ちている可能性もあるので一概に減れば良いとは限りません。
一方で腹囲については 5 cm以上と大幅に減りました。実際ジーンズがゆるくなり、少しズリ落ちそうになるのも感じます。
続いて効果が大きかったと思われる順に、やったことを解説していきます。
HIIT（バーピー）
1つ目は HIIT です。はじめたのは2021年の1月からで遅かったものの、最も効果が高いと感じるのはコレです。
HIIT は「高強度インターバルトレーニング」の略語で、負荷が高い運動と休息を短いスパンで交互に行うものです。
「世界一効率がいい 最高の運動」という本を読んだことをきっかけに、以下の理由から始めました。
- 有酸素運動（脂肪燃焼）と無酸素運動（筋トレ効果）を同時に達成できる
- 圧倒的に短い時間で済む
とくに魅力的なのは、キツいものの 1 日 5 分もあれば済むため生活に取り入れやすく続けやすい点でした。
バーピーは「立つ」→「しゃがんで腕立て」→「ジャンプ」を繰り返すもので、以下の YouTube の動画がわかりやすいです。
習慣化するために以下の条件で毎日やることにしています。バーピーしないと歯を磨けないルールです。
- 朝、起きてベッドから出たら
- 歯を磨く前に
- 1セット
メチャクチャきつく最初は 5 回ぐらいで死にそうだったものの、3カ月ほど続けた現在では10回ぐらいは連続してできるようになりました。
朝バーピーをするとそのあとに脂肪の燃焼効果が続くことが期待できます。さらに足も鍛えられるため坂道を歩くときの息切れが明らかに少なくなりました。
後述する筋トレはもっと長く続けていますが、毎日バーピーをするようになってからダンベルを持ち上げるのもラクになりました。
ただし負荷が高い運動なので、頻度などは医師と相談するのが安全だと思います。
毎日スーパーへ歩いて買い物に行く
2つ目は毎日スーパーへ歩いて買い物に行くことです。
買い物そのものだけでなく、以下を目的とするためです。
- 日常の中で歩く時間を増やす
- ずっと座っている状態を避ける
リモートワークの場合、買い溜めや UberEats などの出前に頼ると「本当に 1 歩も外へ出ない」日が続きかねません。
実際に筆者は 2018年ごろまで UberEats で出前を取りまくっていた時期がありましたが、本当に土日に 1 歩も外へ出ないことがザラにありました。
最初は「買い物に行くのがめんどくさい」と思いがちでしたが、以下のメリットがあることを考えると、歩いて買い物に行くのも悪くないと思えてきました。
- カロリーを消費できる
- 足を鍛えられる
- 頭がスッキリして気分転換できる
もちろんコロナの感染対策は必須ですが、「動かない」→「太る」のループに陥らないために毎日かならず歩くことは続けてよかったと思います。
筋トレ
3 つ目はダンベルによる筋トレです。筋肉の維持・増加による代謝アップのためです。
筋トレは 2019年からはじめ、リモートワーク中も週1で以下のメニューを続けています。
- ダンベルプレス 10回 * 3 セット
- スクワット 10回 * 3 セット
- ダンベルシュラッグ 10回 * 3 セット
- フレンチプレス 10回 * 3 セット
あまりたくさんのメニューをやりすぎると続かないので、「やめない」ことを目標に続けられるメニューだけに絞りました。
ダンベルシュラッグは首周りの筋肉を鍛えるものです。肩こりの悪化を阻止するために続けています。
フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるものです。
当初はダンベルでの筋トレのみで週 1 だけだったこともあり、前の週よりもダンベルを持ち上げるのがキツく感じるときもありました。
しかし前述の HIIT を毎日やるようになってから、ダンベルを持ち上げるのが以前より明らかにラクになりました。
使う時間と効果を考えると、HIIT だけに絞っても良いかもしれないとも考えています。
おわりに
リモートワーク中に運動不足を解消するために続けたことをまとめます。
- HIIT（バーピー）
- 毎日スーパーへ歩いて買い物に行く
- 筋トレ
特に HIIT は 1 日 5 分もあれば良いため続けやすく、回数を増やすことができる成長が実感できて楽しいです。
個人差はあるかもしれませんが、健康のために参考になれば幸いです。
