なんとなく続けていた悪い習慣から脱却し、良い習慣を身に着けた具体的な方法


Fortniteをやっていた習慣

今まで私にはよくないと思いつつもなんとなく続けていた習慣がいくつもありました。

とある動画から得た知識、そこから派生して出会った本から得た知識を使って悪い習慣から脱却し、いい習慣を身に着けることができたため、その具体的な方法をメモします。

なんとなく続けていた悪い習慣

Fortniteをやっていた習慣

リスト化すると実にたくさんありますが、私が良くない・時間を使っていると思いつつなんとなく習慣化していたものには以下のものがありました。

  • PC を触っていて暇だなと感じると、はてなブックマークを開きリンク先のいろいろなサイトを長時間見続けてしまう
  • PC を触っていてやることがないと、なんとなくフォートナイト(ゲーム)をプレイしてしまう
  • スマホを触っていてなんとなくキュレーションアプリを開き、リンク先のいろいろなサイトを長時間見続けてしまう
  • YouTube や Openrec でゲーム実況をなんとなく長時間見続けてしまう
  • なんとなく選んだスーパーのお惣菜や揚げ物で夕飯を済ませてしまう
  • 平日・休日問わずなんとなく夜更かししてしまう
  • 休日の日は昼過ぎまでなんとなく寝てしまう
  • 週末の夜になんとなくお酒やおつまみを買ってきて夜遅くまで飲み食いしてしまう

留意事項として上に挙げたサイトやゲーム等を否定しているわけではありません。これらにただ “なんとなく” 長時間使っていた私が良くなかったのです。

これらに時間を使っていたため、主にここ一年ほどはブログのネタを探す時間も少なくなっており、更新頻度も少なくなっていました。

身に着けた良い習慣

ヨガマットとプッシュアップバー

悪い習慣に代わり身に着けた良い習慣は以下のようなものです。

  • PC を触っていて暇だなと感じたら海外の英語学習系 YouTuber の字幕付き動画や、Kindle for PC を見る(PC での読書量の増加)
  • スマホを触るときになんとなく開くのは POLYGLOTS や Kindle にする(スマホでの読書量の増加)
  • YouTube では役に立つ情報を発信しているチャンネルを見る
  • スーパーでは形のわかる食材(肉・魚)やサラダ・フルーツ等を買う
  • 平日・休日問わず寝る時間になったら寝る
  • 休日の朝、起きたら PC の電源を入れる前に近所の森林公園に行き散歩する
  • 一日二食にして、何も食べない時間を一日に 16 時間つくる(プチ断食、リーンゲインズ、Intermittent fasting などと呼ばれるもの)

これらを身に着けた具体的な方法は後述します。それぞれ先に挙げた悪い習慣に対応しています。

意識や意志の力で習慣を変えるのは無理だった

意識や意志の力で自分を変えられる人も中にはいると思います。しかし私の場合は意識や意志の力で習慣を変えるのは無理で、長続きしませんでした。

そんな中 YouTube の「あなたへのおすすめ」に上がってきたメンタリスト DaiGo 氏の動画で、習慣に関するものをなにげなく見る機会がありました。 DaiGo 氏といえばテレビで見るパフォーマーのイメージがありましたが、YouTube やニコニコ動画では論文や研究をもとにした日常の役に立つ知識を数多く配信されています。

YouTube で無料で閲覧できるのは前半など一部のみで、全部を見るにはニコニコ動画の有料会員になる必要がありますが、その内容に非常に興味を持ち、後にニコニコ動画の有料会員になって習慣系の動画をすべて見ました。

ここから得た方法で習慣を変えることができ、大げさに言えば習慣で自分を・自分の人生の一部をコントロールする力を身に着けることができました。

いい習慣を身に着けた具体的な方法

デスクトップのKindleアイコン

動画の内容すべてに触れることはできませんが、動画から得た習慣化のカギになった考え方は「習慣のトリガ(引き金)になっていることは何かに気づく」、「入れ替え」、「If then ルール」、「ばかばかしいほど簡単にする」です。

PC を触っていて暇だなと感じたら海外の英語学習系 YouTuber の字幕付き動画や、Kindle for PC を見る(PC での読書量の増加)

これに対応する悪い習慣は以下でした。

  • PC を触っていて暇だなと感じるとなんとなくはてなブックマークを開き、リンク先のいろいろなサイトを長時間見続けてしまう
  • PC を触っていてやることがないと、なんとなくフォートナイトをプレイしてしまう

これを変えた方法は以下です。

  • ブラウザの Speeddial の一番クリックしやすい位置にあったはてなブックマークを海外の英語学習系 YouTuber のチャンネルのリンクに「入れ替える」
  • デスクトップのフォートナイトのアイコンを Kindle のアイコンに「入れ替える」

たったこれだけのことでしたが「普段何気なく過ごしているときにクリックしている」という習慣のトリガを入れ替えるだけで、絶大な効果がありました。
実際これにより読書量と、英語学習系の動画を見る時間も増えています。

ただ大きく習慣を変えると長続きしないため、「ばかばかしいほど簡単にする」ためにKindle は数ページ分、英語学習の動画は 1分~5分見れば良いと決めています。

これらが本当に息を吸うように当たり前にできるようになってきたら、量を増やし変化をつけていきたいと考えています。

スマホを触るときになんとなく開くのは POLYGLOTS や Kindle にする(スマホでの読書量の増加)

これに対応する悪い習慣は以下でした。

  • スマホを触っていてなんとなくキュレーションアプリを開き、リンク先のいろいろなサイトを長時間見続けてしまう

これを変えた方法は以下です。

  • タップしやすい位置にあったキュレーションアプリを POLYGLOTS(英語ニュースアプリ) や Kindle に「入れ替える」

PC の時と同じく悪い習慣の引き金になっていた「なんとなくのタップ」を「入れ替え」た形になります。

POLYGLOTS(ポリグロッツ)

POLYGLOTS inc.

スマホでタップしやすい位置に自分にとって良いアプリを配置し、悪い習慣のトリガとなるアプリをタップしづらい位置に追いやることで、昼休みにご飯を食べ終えた後 Kindle で本を読む時間が増えました。

YouTube では役に立つ情報を発信しているチャンネルを見る

これに対応する悪い習慣は以下でした。

  • YouTube や Openrec でゲーム実況をなんとなく長時間見続けてしまう

これを変えた方法は以下です。

  • フォローするチャンネルからゲーム実況系のものを減らし、役に立つ情報を発信しているチャンネルを多くフォローする(入れ替え)

フォローしているチャンネルのうち、特に役立つ情報が発信されているものには「両 学長 – YouTube」チャンネルがあります。

30代会社経営者・投資家の 両 氏が、自由に生きるための知識や知恵を様々な切り口で分かりやすく解説してくれるチャンネルです。お金の考え方、投資で失敗を避けるための考え方、賃貸の入居・退去時の注意点など、ご自身の体験も踏まえ、本当に無料とは思えないほどの情報を提供されています。

特に YouTube では普段見ている動画により「あなたへのおすすめ」に出てくる動画が変わるため、見る動画の傾向は重要でした。

最近は筋トレ系の動画も見るようになりましたが、おすすめ欄にマッチョが増え複雑な気持ちです。

スーパーでは形のわかる食材(肉・魚)やサラダ・フルーツ等を買う

これに対応する悪い習慣は以下でした。

  • なんとなく選んだスーパーのお惣菜や揚げ物で夕飯を済ませてしまう

これを変えた方法は以下です。

  • 総菜や揚げ物を買う代わりに、加工されていない肉・魚 を買う(入れ替え)
  • お菓子を買いたくなったらサラダ・フルーツ・ナッツ類を買う(入れ替え)

形のわかる食材を買うようにした理由は、加工食品を摂ることによる食欲や体形への影響を下記の本「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」から学んだためです。

パレオダイエットは Wikipedia によると以下のように定義されているダイエット法です。

パレオダイエット(英語:Paleolithic diet)は西洋のダイエット法で、英語では「hunter gatherer diet(狩猟採集社会食事法)」、「caveman diet(穴居人ダイエット)」とも呼ばれる。日本語では旧石器時代食や原始人食と呼ばれる。旧石器時代(Paleolithic Era)の野草と野生動物を中心とした食生活を真似ることをコンセプトとしている。

「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」には相撲の番付の形式で、パレオダイエットに適した食べ物、摂るべきでないない食べ物も載っています。

ただすべて番付が上のほうの食べ物(オーガニック等の一般的に高い食材)で実践しようとするとお金がいくらあっても足りないため、私は「加工食品に代表される摂るべきでない食べ物を摂らないこと」「加工食品が食べたくなったら代わりのものを食べること」に重点を置いています。

平日・休日問わず寝る時間になったら寝る

これに対応する悪い習慣は以下でした。

  • 平日・休日問わずなんとなく夜更かししてしまう

これを変えた方法は以下です。

  • f.lux を導入し、寝る時間の 1 時間前までに徐々にディスプレイの色温度が調整されるようにする
  • iPhone の Night Shift を使い、寝る時間の 1 時間前にディスプレイの色温度が調整されるようにする
  • 寝る時間の一時間前、ディスプレイの色温度調整が終わる時間になったら PC の電源を切り、お風呂に入る(If then ルール)

睡眠の質を良くするためには、寝る直前の PC やスマホの操作を避け、ブルーライトをカットすることが良いと言われており、体調を良くするための方法を知りたいと思って購入した書籍「最高の体調」で f.lux の存在を知りました。

私の場合は寝る前に風呂に入る前まで PC は使うので、ブルーライトをカットするため PC へ f.lux をインストールしました。f.lux は Windows でも Mac でも使える無料のソフトです。また、寝る前にベッドの中でスマホを見るのは一切やめました。

加えてまだ始めたばかりですが、夕飯の前後あたりの時間で 3 日に一回ほど軽めの筋トレをするようにしました。これにより心地よい疲労感が体に残り、睡眠に入りやすくなったと感じています。

休日の朝、起きたら PC の電源を入れる前に近所の森林公園に行き散歩する

森林公園

これに対応する悪い習慣は以下でした。

  • 休日の日は昼過ぎまでなんとなく寝てしまう

これを変えた方法は以下です。

  • 就寝する時間を一定にする
  • 休みの日に起きたら PC の電源を入れる代わりに 30 分以内に家を出て森林公園に行くようにした(If thenルール)

夜更かしをしなくなったことで休みの日も平日と同じか、多い日でも +2 時間までには起きられるようになりました。

先の「最高の体調」に自然に触れることはストレス軽減や腸内環境への良い影響がある旨が書かれていたため、近所にある森林公園を散歩するようにしています。

軽いウォーキングで運動になるだけでなく、自然に触れることでリラックスでき良い休日のスタートを切ることができます。犬を連れて散歩している人がいたり、鳥がいたりと日々違うものがあるのも面白いと感じています。iPhone のヘルスアプリで歩数が増えたことを確認できるのも楽しみの一つです。

iPhone 歩数

最近は慣れてきたので飽きが来ないよう、散歩コースを変えたりして変化をつけています。

一日二食にして、何も食べない時間を一日に 16 時間つくる(プチ断食、リーンゲインズ、Intermittent fasting などと呼ばれるもの)

これに対応する悪い習慣は以下でした。

  • 週末の夜になんとなくお酒やおつまみを買ってきて夜遅くまで飲み食いしてしまう

これを変えた方法は以下です。

  • 一日二食とし、 昼はサラダをメインに軽く食べて夜は普通~たくさん食べる
  • 一日のうちカロリーのあるものを食べる時間の範囲は 8 時間までにする(残りの 16 時間は水・お茶・ブラックコーヒーのみ摂取)
  • 週末の夜はちょっと高めの炭酸水を飲む(お酒と入れ替え)

一日のうち食べる時間を決める方法はプチ断食、リーンゲインズ、Intermittent fasting などと呼ばれるもので、一日で摂取するカロリーの総量を抑えることができます。

特に週末の晩酌とおつまみが少しずつ効いてきたためかお腹周りの脂肪が無視できないレベルになってきたため、この方法を取ることにしました。プチ断食については前述の「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」にも記載があります。

また、週末の夜はお酒の代わりにスーパーで瓶に入ったちょっと高めの炭酸水を選んで飲むようにしています。高めといってもお酒に比べれば安いものです。おつまみは食べるのをやめました。

最初の一週間、とくに 3 日ほどは脳が何も食べない時間帯があることに慣れていないためか空腹感に襲われつらくなる時がありました。ただそれを超えてからは変な時間にお腹が減ることがなくなり、食欲をコントロールできていると感じています。

プチ断食をはじめてから毎日、Google カレンダーに続けられた印をメモしています。2019/02/20 から開始して現在約 4 週間になります。自分でも驚いたのですが当初 85 cmあったウエストは 79cm に減少しました。

毎日お腹を見たり鏡を見ているだけだと変化に気づきにくいため、最初に自分の写真を撮っておくと変化がわかって続けるモチベーションが上がると思います。

おわりに

習慣を変えることで無駄な時間が減り自分が本当にやりたいことをやる時間が増えるだけでなく、体調やメンタルの状態にも良い影響を与えることができていると感じています。

腹筋の下部はまだ脂肪で隠れているのでプチ断食は続けたいところですが、筋トレで筋肉を付け代謝を上げる方向にシフトすることも考えています。これもゆくゆくは習慣化していきたいと思っています。